Los frutos secos son el alimento estrella del siglo XXI. Te preparamos una extensa guía para que conozcas cuales son sus propiedades, beneficios y algunas consideraciones.
Aunque siempre han gozado de cierto prestigio por su aporte nutricional y su uso en la cocina, los frutos secos se han popularizado los últimos años. Millones de personas los consumen todos los días, y su inclusión equilibrada en la dieta está avalada por la mayoría de los organismos internacionales. Pese a ello, aún persisten muchas dudas sobre qué es exactamente un fruto seco, cuáles son sus propiedades y qué beneficios aportan para la salud.
En efecto, el término «fruto seco» se utiliza de manera informal para agrupar a una serie de alimentos comestibles que, en ocasiones, comparten poco o nada en común. Por ejemplo, a veces se incluyen dentro de esta categoría a las semillas y las pasas; lo que confunde más el asunto. Es por esto que hemos preparado una guía definitiva de frutos secos que te será de gran ayuda al momento de aprovecharlos e incluirlos en tu dieta.
¿Qué son los frutos secos?
Desde el punto de vista botánico, y como señala un trabajo divulgado en Nutrients, los frutos secos son semillas en las que la pared del ovario se endurece durante la madurez. Se componen de una sola semilla rodeada de una cáscara dura, la cual a su vez está rodeada de una cáscara protectora en la parte exterior.
Otra definición de frutos secos, de acuerdo con la Enciclopedia Británica, es que son una fruta dura que no se abre durante su madurez para liberar su semilla. Bajo estas características, muy pocos frutos secos considerados de manera popular como tal se clasificarían dentro de esta categoría. Por ejemplo, el maní o cacahuate, las nueces del Brasil, las almendras y los anacardos, entre otros, no son técnicamente frutos secos.
Tal y como nos recuerda Harvard Medical School, los frutos secos «verdaderos» nacen en los árboles. Los mejores ejemplos son las castañas, las bellotas y las avellanas. Estos últimos contrastan con el maní, el cual en realidad es una legumbre de desarrollo subterráneo. La planta que da su fruto, en promedio, suele medir unos 45 centímetros.
Claro está, lo anterior es válido solo si se tiene en cuenta de forma estricta la naturaleza botánica y taxonómica de los frutos secos. A nivel gastronómico, culinario, popular e incluso comercial, se consideran como frutos secos a todos aquellos que comparten ciertas características organolépticas y nutritivas. Esta definición es más general, y es la que abordarémos en este artículo.
Propiedades de los frutos secos
Ya ha quedado claro que los frutos secos no son una categoría homogénea, al menos no por completo; así también, sus propiedades tampoco. Cada fruto seco reúne cantidades diferentes de agua, carbohidratos, energía, proteína, fibra y demás. Veamos aquellas cosas que tienen en común:
- Los frutos secos reúnen menos del 50 % de su peso en agua. De hecho, para la mayoría de ellos la cantidad de agua no llegará ni al 10 %.
- Aportan una gran cantidad de energía y calorías. En promedio, por 100 gramos obtienes entre 600 y 700 calorías.
- La mayoría son ricos en vitamina E, vitamina B2, ácido fólico, fibra y minerales esenciales. También destacan su concentración de proteína, la cual es muy superior que la de la mayoría de las frutas.
7 beneficios de los frutos secos para la salud
Parte de la popularidad del consumo de frutos secos se debe a los beneficios que se le atribuyen. En efecto, la mayoría de los programas nutricionales destinados a implementar una dieta equilibrada los incluyen. Como no podría ser de otra manera, los beneficios se obtienen en el marco de un consumo regular y equilibrado.
Además, varían de acuerdo con el tipo, la dosis diaria y las características de la población en específico. Si se asume una ingesta moderada de todos ellos, y se acompaña además de una dieta y hábitos saludables, los frutos secos pueden aportar lo siguiente.
1. Pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares
Tal y como señala un trabajo divulgado en Nutrients en 2023, el consumo regular de frutos secos se asocia con una menor incidencia y mortalidad de accidentes cerebrovasculares, enfermedad coronaria y fibrilación auricular. Los mecanismos señalados que median en este beneficio es su impacto en la reducción de los lípidos en la sangre, la presión arterial, la inflamación y los marcadores de control glucémico.
2. Pueden ayudar a prevenir y controlar la diabetes tipo 2
Aunque se requieren más estudios al respecto, una revisión sistemática publicada en 2023 en la revista Nutrients destaca un posible papel protector de los frutos secos en la prevención y el tratamiento de la diabetes. En general, el efecto se debe a la acción de sus macronutrientes, micronutrientes y otros compuestos bioactivos en la regulación de los niveles glucémicos e insulinémicos postprandiales.
3. Pueden incidir en el mantenimiento del peso corporal
Un trabajo publicado en BMJ Nutrition, Prevention & Health en 2019 advierte que el consumo diario de frutos secos se relaciona con un menor aumento de peso y un menor riesgo de obesidad en adultos a largo plazo. Los investigadores del estudio encontraron que reemplazar 0.5 porciones de alimentos menos saludables durante el día con frutos secos se perfila como estrategia para ayudar a prevenir el aumento de peso gradual que se obtiene con el paso de los años.
4. Pueden mejorar el perfil lipídico
Un estudio reciente publicado en Nutrients destaca el impacto de las dietas enriquecidas con frutos secos en la reducción de las partículas totales de colesterol malo (LDL), así como sus partículas pequeñas y densas. De hecho, existe evidencia de que su ingesta por parte de pacientes hiperlipidémicos se asocia con cambios positivos importantes en el perfil lipídico.
5. Mejoran la salud gastrointestinal
Debido a su alto contenido de fibra, vitaminas y otros nutrientes, es natural pensar que su consumo se asocia con mejoras en el plano digestivo. A pesar de que se requieren más estudios al respecto, se ha sugerio que los frutos secos pueden incidir en la composición y diversidad de la microbiota intestinal y en la protección frente a enfermedades gastrointestinales (colitis ulcerosa, gastritis, úlcera gástrica y demás).
6. Tienen un impacto positivo en el estrés oxidativo y la inflamación
Un estudio divulgado en la revista Nutrients sugirió que algunos frutos secos, como las almendras y las nueces, pueden modificar de manera positiva los episodios de inflamación. Otras, como las nueces de Brasil, pueden influir favorablemente en el estrés oxidativo. Debido a ello, y como se señala desde Frontiers in Nutrition, los frutos secos se recomiendan dentro de la estrategia dietética para mejorar los biomarcadores metabólicos.
7. Son buenos para tu cognición
Como bien apunta un trabajo publicado en Nutrients, la evidencia actual parece atribuir una relación entre la ingesta de frutos secos y el mantenimiento de la salud cognitiva. También se asocia a la prevención del deterioro cognitivo a lo largo de la vida, en particular en adultos mayores y aquellos que se encuentran dentro de los grupos de riesgo. Al igual que con otros beneficios de los frutos secos, se requieren más estudios para corroborar estos hallazgos; así como para establecer los mecanismos subyacentes.
Lista de los principales frutos secos
Para este momento, de seguro te hemos convencido de incluir frutos secos en tu dieta diaria. Para hacerlo aún más, y para que aprendas el impacto individual de estos, te dejamos con una lista de los principales comercializados en el mercado actual.
1. Castañas
Las castañas forman parte del grupo selecto de frutos secos «verdaderos», al menos si se atiende a su clasificación botánica. Existen un total de siete especies reconocidas, aunque las más importantes son las castañas americanas (C. dentata), las castañas europeas (C. sativa) y las castañas chinas (C. mollissima).
Por motivos que no competen explicar, las castañas chinas han dominado el comercio mundial los últimos años. De hecho, es la variante más exportada/importada, cultivada y consumida en la actualidad. Su sabor es dulce, al menos si se compara con el de las castañas europeas y americanas.
De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (en adelante USDA), 100 gramos de esta variante te ofrecen 224 kilocalorías, 4.2 gramos de proteínas y 1.11 gramos de lípidos totales. Como podrás contrastar más adelante, se trata de uno de los frutos secos con menos aporte calórico que existen.
2. Avellanas
Junto con las castañas y las bellotas, las avellanas se consideran parte de los frutos secos «verdaderos». El avellano común o europeo (C. avellana) y el avellano gigante (C. maxima) son algunas de las especies más conocidas. Aun así, el avellano turco (C. colurna) domina parte del comercio mundial. Quizá hayas oído hablar de ellas como avellanas de Constantinopla, avellanas del Levante o avellanas mediterráneas.
Aunque su uso es muy diverso, destaca su empleo en la repostería y la confitería. Por su alto contenido de lípidos, el sabor de este fruto seco es cremoso. Además, se caracteriza por tonos dulces y tostados. De acuerdo con USDA, 100 gramos de avellanas te aportan 628 kilocalorías, 15 gramos de proteína y 60.8 gramos de lípidos tototales.
3. Bellotas
También se conocen como nuez de roble, y en principio son tóxicas para los humanos. Lo son, al menos, si se pretenden comer luego de cogerlas del árbol. Esto se debe a la cantidad de taninos que contienen, los cuales de por sí le dan un sabor amargo desagradable al paladar. Aun así, se pueden retirar al someterlas a un proceso llamado lixiviación (remojarlas o hervirlas).
Aunque en el pasado fueron una importante fuente de nutrición, hoy las bellotas ocupan un lugar marginal en la dieta. Sin embargo, algunos distribuidores las venden; y es mejor optar por estas últimas en lugar de tratarlas en casa para eliminar sus taninos. Las bellotas se pueden usar para hacer panqueques, pasteles, galletas y muchos más.
La harina de bellota ha cobrado cierta popularidad, en principio porque facilita las preparaciones anteriores. Su aporte por cada 100 gramos según USDA es de 501 kilocalorías, 7.49 gramos de proteínas y 30.2 gramos de lípidos totales.
4. Almendras
Muy populares en Europa, en parte porque son el ingrediente principal para hacer mazapán. Existen dos variedades o tipos de almendras: dulces y saladas. Las almendras dulces (P. dulcis dulcis) se utilizan como fruto seco comestible. Por su parte, las almendras saladas (P. dulcis amara) se emplean en la fabricación de aceites esenciales, en la industria de licores y como aromatizante.
Además del mazapán, este fruto seco se usa en todo el mundo para hacer turrones, pasteles y dulces. También se emplea para elaborar harina, leche, mantequilla o pasta de almendras. Tal y como hemos hecho en otros casos, por cada 100 gramos USDA nos recuerda que recibes 579 kilocalorías, 21.2 gramos de proteína y 49.9 gramos de lípidos totales.
5. Nueces
Aunque hay más de 20 especies de árboles de nogales, lo cierto es que las que agrupan el mercado del fruto seco comestible son el nogal negro (J. nigra) y el nogal inglés o persa (J. regia). La primera variedad tiene un sabor más intenso, pero, debido a que su cáscara externa es muy dura, se prefiere el cultivo y exportación de la segunda.
En el mercado las puedes encontrar con o sin cáscara, depende del uso que planeas darle. Se usa en confitados, escabeches, pasteles, dulces, sopas y mucho más. Del fruto se obtiene el aceite y la leche de nuez. 100 gramos de este fruto seco, de acuerdo con USDA, te aporta lo siguiente: 654 kilocalorías, 15.2 gramos de proteínas y 65.2 gramos de lípidos totales.
Las nueces también se usan con bastante frecuencia en el muesli. Entre muchos otros postres, es un ingrediente central para preparar baklava. Hay varios licores hechos de nueces, aunque quizá el más famoso es el nocino.
6. Nueces de Brasil
También se conocen como nueces de Pará. El fruto del árbol puede alcanzar los 15 centímetros, y dentro de él yacen entre 12 y 24 nueces. Parte de su popularidad se debe a su cantidad de selenio, un nutriente que con frecuencia reporta deficiencia en la población.
Con base en USDA, 100 gramos de nueces de Brasil te aportan 659 kilocalorías, 14.32 gramos de proteínas, 67.1 gramos de lípidos totales y 1917 microgramos de selenio. Para que tengas una referencia, un adulto promedio debe consumir 55 microgramos de selenio para asegurar el aporte diario de este nutriente. Por supuesto, al cocinar el fruto seco esta y otras propiedades se reducen.
7. Pistachos
Nativos de Asia occidental, los pistachos son uno de los frutos secos más antiguos en cultivarse y consumirse en todo el mundo. Tal y como advierte un trabajo divulgado en British Journal of Nutrition, tienen un menor contenido de grasa y energía que otros frutos secos; pero esto lo compensan con niveles más altos de vitamina K, fitoesteroles, carotenoides xantofila, ciertos minerales (cobre, hierro y magnesio), vitamina B6 y tiamina.
USDA le atribuye lo siguiente por cada 100 gramos: 560 kilocalorías, 20.2 gramos de proteína y 45.3 gramos de lípidos totales. Los pistachos se pueden comer frescos, tostados y salados, así como aprovechar en innumerables preparaciones. La ensalada de pistacho es muy popular en Estados Unidos, así como su empleo al momento de hacer las famosas biscotti italianas y en embutidos como la mortadela.
8. Maní
También se conoce como cacahuete o nuez de tierra, y es originario de América del Sur. Se suele vender tostado en seco, y se emplea en una variedad de preparaciones. La harina de cacahuete, la mantequilla de maní, la proteína de maní y el aceite de cacachuete son algunas de las presentaciones más populares del fruto seco.
Veamos qué te aporta 100 gramos de acuerdo con USDA: 567 kilocalorías, 25.8 gramos de proteína y 49.2 gramos de lípidos totales. Al igual que sucede con otros frutos secos, para conservarlos se suele emplear una alta cantidad de sodio. Por supuesto, esto altera parte de los valores reseñados; de manera que siempre que se pueda se debe optar por maní sin sal.
9. Piñones
Los piñones son un fruto seco que se cultiva y se consume desde épocas milenarias. Se trata de un ingrediente vital en la salsa pesto, así como en algunas ensaladas de la cocina mediterránea. Su sabor es cremoso, y cuando se tuestan un poco desprenden un olor muy parecido a la nuez. El piñonero mediterráneo (P. pinea) se aprecia mucho por esta especial cualidad.
Al igual que con otros de la lista, y de acuerdo con USDA, los piñones aportan una gran cantidad de calorías. Por 100 gramos recibes 673. Por esta cantidad recibes también 13.7 gramos de proteínas y 68.4 gramos de lípidos. Su valor en el mercado se debe al tiempo que toma recoger la cosecha de su árbol (hasta 30 años).
Riesgos de comer frutos secos
Dado que hemos alabado sus benefcios, no podemos dejar de alertar sobre sus riesgos. Por todos es sabido que algunas personas desarrollan reacciones alérgicas tras su consumo. De hecho, se han catalogado dentro de los ocho alérgenos más comunes, y los efectos asociados a menudo son severos y graves. Los niños están en mayor riesgo de padecer reacciones de este tipo.
A propósito de los pequeños, los frutos secos no se deben incluir en su dieta hasta al menos los tres años de edad. Esto al menos cuando se consume el fruto entero, ya que si no se mastica lo suficiente puede generar asfixia. Las variantes procesadas, como la pasta o la mantequilla, son más seguras; aunque conviene hablar con el pediatra antes de incorporarla de forma temprana.
Sobre el consumo de frutos secos
La popularidad de los frutos secos como un alimento con un alto contenido nutricional está más que justificada. Se pueden incluir dentro de un programa de dieta saludable, y para ello se pueden emplear en cientos de preparaciones. Como sucede con cualquier alimento, su ingesta debe ser moderada y se debe acompañar de otros hábitos dietéticos saludables; así como un estilo de vida que permita potenciar sus beneficios.
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